Fast jeder hat schon einmal die schmerzhafte Erfahrung eines Wadenkrampfes gemacht. Häufige Wadenkrämpfe gelten als Anzeichen für Magnesiummangel. Dieser lässt sich heutzutage glücklicherweise schnell durch ein Nahrungsergänzungsmittel beheben. Aber ist es wirklich gesund, regelmäßig Magnesiumpräparate einzunehmen? Diese Frage wird immer wieder kontrovers diskutiert, und leider gibt es keine allgemeingültige Antwort. Ob und wie häufig jemand ein Supplement einnehmen sollte, hängt von vielen verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel Alter, Gesundheitszustand, sportliche Betätigung und Stressbelastung ab. Fakt ist, dass Magnesium ein lebenswichtiger Nährstoff ist, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen ihn also über die Nahrung aufnehmen. Die Dosis ist jedoch entscheidend, um einen Magnesiumüberschuss zu vermeiden.
Magnesium: Was es kann und wie viel wir täglich benötigen
Der Mineralstoff Magnesium übernimmt im Körper lebenswichtige Funktionen. Er ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, wird für die Steuerung von Nerven- und Muskelfunktionen benötigt und ist ein Grundbaustein für die Herstellung von Enzymen, Eiweißen und Nukleinsäuren. Ein Magnesiummangel äußert sich unter anderem durch:
- Muskelkrämpfe
- Innere Unruhe
- Konzentrationsschwäche
- Kopfschmerzen
- Herzrhythmusstörungen
Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 300 bis 400 mg. Dabei kann der Körper immer nur kleine Mengen absorbieren. Der Magnesiumüberschuss, der nicht gleich aufgenommen werden kann, wird normalerweise über den Urin ausgeschieden. Das heißt, die hohe Dosierung vieler Nahrungsergänzungsmittel ist im besten Fall unnötig, im schlimmsten Fall kann sie jedoch schwere Folgen haben.
Magnesiumüberschuss durch Nahrungsergänzungsmittel
Für einen gesunden Menschen stellt eine Überdosis Magnesium keine ernste Gefahr dar. Die häufigste Nebenwirkung ist Durchfall, der jedoch mit dem Ausgleich des Mineralstoffhaushalts wieder verschwindet. Liegt allerdings eine Funktionsstörung der Nieren oder Nebennieren vor, kann es passieren, dass die Ausscheidung des überschüssigen Magnesiums behindert wird. Auch manche Medikamente können den Abbau von Magnesium einschränken. Die dadurch entstehende Hypermagnesiämie verursacht bei den Betroffenen häufig Müdigkeit und Übelkeit, kann in schwerwiegenden Fällen aber auch Lähmungserscheinungen und Herzprobleme auslösen. Aus diesem Grund sollte ein Supplement niemals langfristig eingenommen werden, ohne dies zuvor mit einem Arzt abzuklären.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Da Magnesium in vielen Lebensmitteln steckt, können die meisten Menschen ihren Tagesbedarf problemlos über ihre Ernährung abdecken, benötigen also keine gesonderten Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt aber Personengruppen, die tatsächlich einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Dazu zählen Sportler, weil sie Magnesium über den Schweiß verlieren, Diabetiker, da sie überdurchschnittlich viele Mineralstoffe durch häufiges Wasserlassen ausscheiden, sowie ältere Menschen, wenn sie zu wenig trinken. Manche Herzerkrankungen erfordern ebenfalls eine höhere Tagesdosis. Darüber hinaus gibt es Medikamente, die zu Magnesiummangel führen können, wenn dies nicht durch eine magnesiumreiche Ernährung oder ein Supplement ausgeglichen wird. Dazu zählen beispielsweise Abführmittel, entwässernde Medikamente, aber auch die Antibabypille. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte den Beipackzettel lesen oder sich beim Arzt erkundigen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für Magnesium oder andere Nährstoffe sinnvoll ist oder eher schaden könnte.
Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt
Bleibt die Frage, wie sich der Magnesiumbedarf über eine gesunde Ernährung abdecken lässt. Als magnesiumreich werden Nahrungsmittel bezeichnet, die pro 100 g mindestens 100 mg Magnesium enthalten. Dazu gehören:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Naturreis
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
Aber auch in Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse steckt meist ein nicht zu verachtender Anteil Magnesium. Salat, Kohl und Eier sind hingegen keine großen Magnesiumlieferanten. Bei Mineralwasser schwankt der Magnesiumgehalt. Es gibt Sorten mit mehr als 80 mg pro Liter. Was Getränke angeht, so können Alkohol und koffeinhaltige Getränke die Magnesiumaufnahme im Darm behindern. Ebenfalls wichtig zu wissen: Je stärker Lebensmittel verarbeitet werden, desto geringer ist in der Regel der Anteil an Vitaminen und Mineralien.